„Kolano biegacza” (ITBS). Zapobieganie i leczenie.
Chyba każdy doświadczony biegacz słyszał o syndromie zwanym „kolano biegacza”. Niestety większość z nas zaczęła się nim interesować dopiero kiedy sama go doświadczyła. Zdarza się, że dopada nawet tych rozsądnych, trzymających się „reguł” zdrowego treningu.
Jaki jest mechanizm jego powstawania i jak sobie z nim radzić? Jak się przed nim uchronić? Rozwińmy temat bardziej szczegółowo.
Co to jest „kolano biegacza”?
Nazwa tego zespołu bólowego pojawiła się w medycynie nie bez przyczyny. „Kolano biegacza” w skrócie określane jako ITBS (Iliotibial Band Syndrome) dotyka głównie długodystansowców. O dziwo, jego przyczyna prawie nigdy nie jest umiejscowiona w kolanie. Syndrom ten związany jest zawsze z nieprawidłową pracą całej kończyny dolnej podczas biegania lub szybkiego chodu.
Dlaczego się tak dzieje? Żeby odpowiedzieć na to pytanie potrzebujemy kilka podstawowych informacji z zakresu anatomii i biomechaniki.
Mechanizm powstawania ITBS.
Wiesz już, że kolano ze wszystkich stron otoczone jest mięśniami. Musisz również wiedzieć, że znaczna większość z nich to mięśnie bardzo długie, przebiegające również nad stawem biodrowym. Pamiętaj też, że mięsień jako struktura kurczliwa reaguje skróceniem lub wydłużeniem na każdy ruch w stawie, obok którego przebiega. Te informacje przydadzą nam się później.
Organizm zabezpieczany jest również siecią tzw. powięzi. Są to struktury zbudowane z tkanki dość opornej na rozciąganie, które otaczając poszczególne grupy mięśniowe tworzą dla nich swego rodzaju „komory”, dzięki którym np. zginacze i prostowniki stawu kolanowego mogą działać niezależnie.Pasmo biodrowo-piszczelowe nie jest niczym innym jak właśnie taką strukturą powięziową, dlatego też w anatomii znane jest również jako powięź szeroka uda.
W takim razie jak to się dzieje, że to właśnie przyczep tej struktury niekurczliwej zaczyna na się nam „denerwować” w okolicy kolana podczas biegania?
Tu właśnie przydadzą nam się wcześniejsze informacje związane z mięśniami.
Mięsień naprężacz powięzi szerokiej to kluczowa struktura odpowiadająca za powstawanie ITBS.
Bardzo ważną strukturą w ITBS jest niewielki, ale szalenie silny mięsień naprężacz powięzi szerokiej, umiejscowiony po przednio-bocznej stronie uda. Jego przyczep końcowy wplata się w górną część powięzi szerokiej i właśnie w ten sposób ze struktury niekurczliwej (czyli właśnie izolowanego pasma biodrowo-piszczelowego) powstaje swego rodzaju struktura kurczliwa (kompleks pasmo-mięsień naprężacz). Dzięki temu połączeniu powięzi i mięśnia każdy ruch i zmiana ustawienia stawu biodrowego wpływa na długość i napięcie pasma biodrowo – piszczelowego, a zatem również jego przyczepu w okolicy bocznej kolana.
Trzeba również zauważyć, że zginacze oraz rotatory wewnętrzne biodra (za oba te ruchy odpowiada między innymi naprężacz powięzi szerokiej) są znacznie silniejsze od prostowników i rotatorów zewnętrznych stawu biodrowego. Ta informacja również nam się przyda.
Dlaczego akurat bieganie?
Bieganie jest dyscypliną, w której symetria pracy organizmu oraz optymalne napięcie tzw. mięśni antagonistycznych (odpowiadających za ruchy przeciwstawne, np.: rotatory zewnętrzne i wewnętrzne) jest kluczowa w zapobieganiu kontuzjom.
Wyobraź sobie teraz, że Twoje rotatory wewnętrzne biodra, w tym również naprężacz powięzi szerokiej, są 2 razy mocniejsze od rotatorów zewnętrznych. Im dłużej biegniesz tym bardziej obie grupy mięśniowe się męczą. Zmęczona tkanka kurczliwa zawsze odpowiada skróceniem (dlatego właśnie mądre głowy wymyśliły rozciąganie po treningach). Mięśnie mocniejsze w tym przypadku zaczynają pociągać w swoją stronę, a słabe rotatory zewnętrzne nie dają sobie rady. Można by to porównać do przeciągania liny między dziesięcioma strongmanami i dziesięcioma wytrzymałościowcami mojej postury. Sorry chłopaki, ale jak byśmy się nie starali nie poradzimy. Rotatory zewnętrzne również nie.
Jaki to ma związek z Twoim kolanem?
Otóż nadmierne napięcie zmęczonego naprężacza powięzi pociąga za wspomniane wcześniej pasmo biodrowo – piszczelowe, co wywołuje bardzo duże rozciągnięcie na jego przyczepie końcowym czyli… w okolicy bocznej kolana! W taki właśnie sposób Twoje biodro funduje Ci „kolano biegacza” zwane również ITBS.
Okolice przyczepu dalszego pasma biodrowo – piszczelowego. W tym miejscu zazwyczaj objawia się “kolano biegacza”.
Zapobieganie.
Skoro znamy już mechanizm powstania ITBS to zastanówmy się jak można mu zapobiec?
Według mnie najlepszym sposobem jest wysłanie wytrzymałościowców na siłownię (rotatory zewnętrzne biodra), rozmasowanie i rozluźnienie „napinki” u strongmanów żeby obniżyć ich czujność (rotatory wewnętrzne) i może jakoś się przy tym przeciąganiu liny (biodra) dogadają. Tu jednak musisz również pamiętać, że osoby z kolanami koślawymi, ustawionymi w tzw. X praktycznie zawsze mają też problem z płaskostopiem, zwiększającym ryzyko powstania ITBS. W tym przypadku do biegania konieczne są dobrze dobrane buty lub odpowiednia wkładka.
Koślawe ustawienie kolana zwiększa ryzyko powstania ITBS. Na niebiesko widzimy przebieg “kompleksu naprężacz – pasmo”.
Za późno, mam już ITBS.
Co w przypadku kiedy dorobiłeś się już „kolana biegacza”?
Jedynym skutecznym sposobem jego zwalczenia są zabiegi fizjoterapeutyczne. Pamiętaj! Najpierw usuwamy ból, później wzmacniamy mięśnie i korygujemy błędy. Przykładowy plan działania poniżej.
Usunięcie bólu:
1. Przerwa w bieganiu lub zmniejszenie ilości kilometrów do granicy odczuwania pierwszego bólu!
2. Masaż rozluźniający napięty mięsień naprężacz oraz powięź szeroką uda. W tym przypadku przyda Ci się fizjoterapeuta lub roller.
3. Chłodzenie bocznej okolicy kolana co 2 – 3 godziny (najwyżej do 2 tygodni od pierwszych objawów).
4. Wspomaganie kinesiotapingiem rozluźniającym okolice pasma biodrowo – piszczelowego.
5. Fizykoterapia, np. ultradźwięki lub fala uderzeniowa, czasem stosuje się również laser i rozluźniające prądy TENS.
Roller jest znakomitym sposobem na rozluźnienie napiętego pasma biodrowo – piszczelowego.
Po usunięciu bólu obowiązkowa jest korekcja błędów będących przyczyną powstania ITBS. Tu musimy zwrócić uwagę na:
1. Wzmocnienie rotatorów zewnętrznych i odwodzicieli biodra (tylna część mięśnia pośladkowego średniego, pośladkowy wielki).
2. Rozluźnienie przywodzicieli, zginaczy i rotatorów wewnętrznych biodra (naprężacz powięzi szerokiej, mięsień czworogłowy, biodrowo – lędźwiowy).
3. Ewentualna ocena ustawienia kolan i stopy: korekcja koślawości lub szpotawości wkładką oraz sprawdzenie przez doświadczonego fizjoterapeutę Twojego kręgosłupa (tak, on również może mieć bardzo duży wpływ na powstanie ITBS!).
4. Stabilizacja poprzez ćwiczenia równoważne, zmiany w planie treningowym.
5. W tej fazie również możemy wspomóc się kinesiotapingiem.
Ćwiczenie wyprostu z oporowym odwiedzeniem w stawie biodrowym. Wzmacnia mięśnie pośladkowy średni oraz wielki.
Ćwiczenie podciągnięcia miednicy na schodku. Nogą podporową jest kończyna z ITBS. Wzmocnienie mięśnia pośladkowego średniego.
Zdarzył Wam się ITBS? Opiszcie w komentarzach co dla Was było najskuteczniejszym sposobem leczenia. Będę mógł wykorzystać w praktyce kilka nowych pomysłów.
Według mnie rozluźnienie naprężacza i wzmocnienie pośladkowego średniego to dwa kluczowe elementy w terapii ITBS. Nie zaszkodzi też ściągnięcie punktów spustowych oraz trening kontroli motorycznej, mający na celu wyeliminowanie niekontrolowanej… Czytaj więcej »
Zgadzam się w 100%. Zazwyczaj w takich przypadkach też stosuję trening kontroli motorycznej (Kinetic Control) wzmacnianie tylnej części pośladkowego oraz rozluźnienie naprężacza. Skutki znakomite 🙂
Mógłbyś zamieścić ćwiczenia które polecasz przy wychodzeniu z ITBS?
Wojtek część ćwiczeń jest na końcu tego postu. Więcej o biodrze wraz z ćwiczeniami pojawi się na dniach na blogu.
Witam. Mezczyna, 30 lat. Z problemem pasma biodrowo piszczelowego zmagam sie juz od 2 lat. Na USG pasmo wychodzilo ciagle pogrubiale(?), jednak zaden fizjoterapeuta nie potrafil wyjasnic czemu mi sie… Czytaj więcej »
Prawdopodobnie rotacja zewnętrzna plus wyprost biodra w pozycji leżenia na brzuchu wymusza napięcie naprężacza powięzi szerokiej, a co za tym idzie oczywiście również wzmaga napięcie pasma biodrowo-piszczelowego 🙂 może to… Czytaj więcej »
Panie Piotrze dziekuję za odpowiedź. Wprawdzie jest to stan przewlekły ale średnio mi się widzi interwencja chirurgiczna (niezbyt ufam panom w białych kitlach, zwłaszcza, że powiedziano mi, że szansa na… Czytaj więcej »
Tak, zazwyczaj właśnie osłabienie mięśni pośladkowych prowadzi do nadmiernego napięcia naprężacza powięzi szerokiej, a co za tym idzie powstania ITBS. Niestety dla Pana, chodzi tu bardziej o mięśnie pośladkowe średnie,… Czytaj więcej »
A jeśli ból jest po wewnętrznej stronie kolana?
W takim przypadku trzeba go różnicować dalej. Przede wszystkim trzeba sprawdzić czy ból pochodzi od mięśni (np przeciążenie tzw. “gęsiej stopy”), czy ze stawu kolanowego (łąkotka przyśrodkowa, powierzchnie stawowe, inne… Czytaj więcej »
Można iść od razu do fizjoterapeuty, czy pierwsze chirurg ortopeda i po diagnozie do fizjo?
Zdecydowanie doświadczony fizjoterapeuta będzie tu najszybszą, pewnie najtańszą i najskuteczniejszą drogą. Przy ewentualnych wątpliwościach po diagnostyce dopiero lekarz lub badania obrazowe.
Panie Piotrze, Kiedyś miałem problemy z ITBS w lewej nodze, ale udało mi się to wyleczyć, teraz mam problem z prawą nogą. Niestety mam kilka objawów, które nie wiem czy… Czytaj więcej »
Witam serdecznie, niestety ciężko to określić po takich objawach. Może to być mocno skomplikowany problem całej biomechaniki. Tak jak pisałem ITBS to tylko skutek zmian, przyczyna zawsze leży gdzie indziej.… Czytaj więcej »
Witam Serdecznie. Na początku chcę pogratulować najlepszej strony poświęconej problematyce rehabilitacji. Od 3,5 miesięca przeczytałem chyba wszystko w internecie odnośnie kolan, ale Pana strona przypadła mi do gustu najbardziej. Dlatego… Czytaj więcej »
Witam serdecznie, no problem wygląda na mocno zawiły i może mieć kilka przyczyn. Ból i obrzęk po długim staniu może faktycznie mieć związek z rozmiękczeniem chrząstki, chociaż jeśli chondromalacja jest… Czytaj więcej »
Panie Piotrze, moj problem z biodrem polega an tym ze czuje od czasu do czasu bol w okolicy biodra od strony posladkowej, szczegolnie dzien po wysilku (bieganie, rower) a takze… Czytaj więcej »
Witam serdecznie. Raczej nie jest to ITBS, ale pewnie gdzieś jest asymetria powodująca takie objawy. Może mięsień biodrowo-lędźwiowy daje efekt przeskakiwania? Ciężko rokować bez badania. Pozdrawiam!
Walczę z ITBS-em od maja zeszłego roku! Wydaje mi się że zrobiłem juz w tym czasie wszystko o czym piszesz. Najpierw intensywne rollowanie. Jak teraz wskakuje na roller to choćbym… Czytaj więcej »
Panie Amadeuszu, czy któryś ze specjalistów określił przyczynę wystąpienia ITBS?
Dzień dobry. Jak rozumie ITBS dotyczy zewnętrznego boku kolana, a jaki jest odpowiednik dotyczący wewnętrznej bocznej części kolana i związanego z nią bólu?
Zapalenie “gęsiej stopy” czyli przyczepów mięśni półścięgnistego, półbłoniastego i krawieckiego. Pozdrawiam.
Witam. Mam pytanie odnośnie bólu kolan i jego umiejscowienia. Biegam od ok 8 miesięcy. Pierwsze 5 biegalam w nieprofesjonalnym obuwiu. Przez kilka miesięcy było wszystko Ok, robiłam dystanse ok 5-7… Czytaj więcej »
To zależy jaki jest charakter bólu, czy pojawia się on głęboko, czy powierzchownie? Przeciążenie kolana lub pierwsze objawy zapalenia więzadła rzepki (kolano skoczka)? Pozdrawiam!
Witam, czy oprócz “standardowych” ćwiczeń wzmacniających w trakcie itbs warto dorzucić ćwiczenia stabilizujące (dysk równoważny) oraz tradycyjne przysiady czy wykroki z niedużym obciążeniem? Czy ćwiczenie także łydek nie będzie miało… Czytaj więcej »
Witam, jak najbardziej warto włączyć takie ćwiczenia, ale muszą być one wykonywane po skorygowaniu przez fizjoterapeutę żeby nie prowokowały dolegliwości z ITBS. Czas powrotu jest różny, od kilku tygodni do… Czytaj więcej »
Panie Piotrze, a czy ostroga piętowa, a co za tym idzie krzywienie stopy ma wpływ na powstawanie ITBS? Na rtg wyszła mi narośl na pięcie u stopy, gdzie mam mniejszy… Czytaj więcej »
Witam, myślę, że to może być większy problem biomechaniczny, niż ITBS w skutek powstałej ostrogi. A może ostroga powstała w skutek innego zaburzenia pracy kończyny dolnej? Tu potrzebne jest dokładne… Czytaj więcej »
Witam 🙂 mam “kolano skoczka” trwa to już ok miesiąca, skończyłam niedawno rehabilitację, ale nie pomogła…co zrobić w takiej sytuacji ? i ile trwa leczenie tej dolegliwości?
Witam,
jakie zabiegi miała Pani wykonywane? Pozdrawiam.
Krioterapia, laser, magnetronik + kilka lekkich ćwiczeń
Wszystko zależy od stopnia nasilenia kolana skoczka. Na pewno rehabilitowałbym się po prostu dalej. Czasem trwa to 2-3 tygodnie, czasem 2-3 miesiące. Nie da się tego z góry określić, ale… Czytaj więcej »
Ogólnie kolano boli mnie od ok 7 miesięcy. Raz mogłam biegać bez żadnego bólu a czasami pojawiał się krótki ale bardzo mocny ból. 2 miesiące temu miałam robiona artroskopie drugiego… Czytaj więcej »
Jest upierdliwa, ale dobrze leczy się rehabilitacją. Warto popracować po prostu z dobrym fizjoterapeutą. Pozdrawiam.
Witam.
Walcze z ITBS. Chcialem sie poradzic jak czesto wykonywać cwiczenia rozciagajace, wzmacniajace i rolowanie. Codziennie czy robic to np co 2 dzien.
Pozdrawiam
Witam,
5 razy w tygodniu. Pozdrawiam!
Dzień dobry. Mam kolana koślawe. Co Pan poleca w tym przypadku? Jakie czwiczenia?
Witam,
polecam konsultację z fizjoterapeutą, który dobierze ćwiczenia po dokładnym badaniu. Pozdrawiam!
Czy jak pójdę do lek rehabilitacji z ITBS to mnie wygoni z gabinetu i powie ze jak boli to powinienem przestać biegać czy uprzeć się z zabiegami opisanymi w artykule(laser,… Czytaj więcej »
Tak pewnie będzie. Proszę skrócić sobie drogę i iść do fizjoterapeuty. Pozdrawiam.
Dzień dobry. Mam problemy z lewa częścią biodra i kolana. Ortopeda rozpoznał zespół pasma biodrowo piszczelowego. Ale po 3 mc intensywnej fizjoterapii- niestety nie ma polepszenia. Czy to może być… Czytaj więcej »
Witam serdecznie,
przy takich objawach faktycznie raczej jest to ITBS. Można to różnicować jeszcze w USG z pęknięciem łąkotki bocznej, ale to pewnie mało prawdopodobne. Pozdrawiam!
Witam Zmagam sie z bólem pod kolanem po prawej stronie. Trwa to juz tydzień czasu. Wszystko przez bieganie. Teraz wiem ze za duzo km na raz. Najpierw bolało mnie biodro… Czytaj więcej »
Witam,
proszę udać się do fizjoterapeuty, który Panią zbada, zobaczy co dokładnie jest problemem i co daje dolegliwości bólowe, a później dobierze odpowiednie leczenie. Poleconych znajdzie Pani tu: http://www.fizjologika.pl/fizjoterapeuci-ktorych-polecam. Pozdrawiam!
U mnie głównym problemem była krótsza noga o 1.3 cm. Udało się do tego dojść po problemie trwającym 4lata… Poprawa po zrobieniu wkładek natychmiastowa. Jednak niestety zacząłem robić długie dystanse… Czytaj więcej »
Witam, możliwe, nie jestem w stanie tego zweryfikować. Może to tylko problem skrócenia, może bardziej złożony problem funkcjonalny. Jeśli po 4 latach i wkładce problem zniknął to faktycznie coś jest… Czytaj więcej »
Za dużo by opowiadać o tym co przeszedłem i dalej przechodzę z tą kontuzją… Najpierw kolano, a teraz przez to przeszedłem do strzelającego biodra i nic nie pomaga (biegałem) 🙁
Witam Panie Piotrze, z problemem ITBS zmagam się już około 2 lat, do tej pory stosowałem falę uderzeniową i muszę przyznać efekt był zadowalający praktycznie ból znikał, niestety po jakimś… Czytaj więcej »
Witam serdecznie,
tutaj myślę, że priorytetem powinien być dobrze dobrany trening, który znormalizuje napięcie mięśniowe kończyn dolnych i może pozwoli utrwalić efekt innych zabiegów. Pozdrawiam!
Cześć, dzięki za super artykuł! Mam pytanie, jak w praktyce osiągnąć: “rozmasowanie i rozluźnienie „napinki” u strongmanów żeby obniżyć ich czujność (rotatory wewnętrzne)” ? Czy dobrze rozumiem, że rollowanie mięśnia… Czytaj więcej »
Cześć,
nie do końca rozumiem pytania, które napisałeś. Napisz proszę konkretnie i bardziej szczegółowo bez “slangu” 🙂
Dzień dobry, mierzę się z problemem od kilku miesięcy. Ból w okolicy klykcia piszczelowego ustąpił, pozostało jedynie rozpieranie, natomiast wciąż po wysiłku kilku kilometrowym, dzień po wysiłku mam silne drażnienie(jakby… Czytaj więcej »
Dzień dobry,
pozostaje dalej to rehabilitować i dobrać do Pana stanu odpowiedni trening uzupełniający bieganie. Jeśli aktualny fizjoterapeuta tego nie zrobił polecam dalej konsultować z kim innym. Pozdrawiam!